元気な赤ちゃんを生むために。妊婦さんの食生活で必要な栄養素

おなかで大切な命を育てる妊婦さん。ママ自身も健康に、かつ赤ちゃんがすくすく育っていくためには、ママのバランスの良い食事がとても大切です。いろいろな情報があって何を食べていいか、どう食べていいか不安になってしまいますが、まずはこの8つを心がけてみましょう。

1、炭水化物＆たんぱく質はとても重要です！

タンパク質は体をつくっていくための重要な栄養素です。意識してしっかり摂りましょう。また、炭水化物は体のエネルギー源。妊娠・出産は体力も必要ですので、ママが健康で元気な子を産むためにもしっかり摂る必要があります。

炭水化物を含む食品…白米、発芽米、パン、うどん、そば、パスタ　など
タンパク質を含む食品…魚介類、肉類、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品　など

2、貧血予防に鉄分がマスト

妊娠すると貧血ぎみになる方が多くいます。貧血を放っておくと、赤ちゃんに栄養を送るための血液が足りないために、発育が遅れ未熟児の原因になることも。定期健診で貧血がわかればお医者さんに錠剤をもらえますが、日々の食事でも鉄分をとるよう心掛けましょう。

鉄分を含む食品…牛赤身肉、煮干し、小松菜、ほうれん草、ひじき　など

3、カルシウムをしっかり摂ってママのトラブルを予防

妊娠中は赤ちゃんの骨や歯を形成するために、カルシウムが母体から送られます。血液中のカルシウムは一定の濃度に保たれるため、カルシウムの摂取量が足りないとママの骨からどんどん出ていくことに。これが妊婦さんに骨粗鬆症が多い理由です。

日本人はカルシウム不足。妊娠中から産後は、特に意識してカルシウムを取るようにしましょう。

カルシウムを含む食品…牛乳、ヨーグルト、チーズ、じゃこ、切り干し大根、ごま、モロヘイヤ、ひじき、昆布　など

4、便秘対策に食物繊維をしっかりと！

妊娠すると、頑固な便秘に悩まされる方が多くいます。食物繊維やオリゴ糖を意識して摂るようにしましょう。

食物繊維を含む食品…玄米、大豆、ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤ、ブロッコリー、海藻類、こんにゃく、キノコ類、さつまいも　など

5、乳酸菌で腸内環境を整えて

妊娠中は乳酸菌をしっかり摂ることをおすすめします。妊婦さんに多い便秘を改善するためとしてはもちろん、腸内環境を整えることでおなかの赤ちゃんの免疫力も高められると言われています。

乳酸菌を多く含む食品…ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチ、塩麹　など

6、妊娠初期は葉酸をしっかり摂りましょう

妊娠１カ月以上前～3か月は意識して葉酸を摂るといいと言われています。食事や、必要であればサプリメントを使って摂るようにしましょう。摂りすぎもよくないので、サプリメントを使う場合は1日の摂取量にもご注意を。

葉酸を含む食品…ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいも、オレンジ、バナナ、大豆　など

7、妊娠初期はビタミンAの摂りすぎにご用心

動物性のビタミンA「レチノール」を妊娠初期に過剰に摂ると、赤ちゃんに奇形が起きるリスクが高くなると言われています。妊娠初期は摂りすぎに注意しましょう。「貧血解消にはレバー」というイメージがありますが、妊娠中は注意が必要です。

ビタミンA（レチノール）を多く含む食品…ウナギ、レバー、アンコウの肝、まぐろ　など

8、塩分・脂肪・糖分の摂りすぎはもちろんNG！

塩分・脂肪・糖分の摂りすぎはよくありません。外食続きやコンビニ食、インスタント食品などばかりで偏った食生活だと、どうしても摂りすぎてしまうので注意が必要です。

「妊婦さんの食事8か条」としてさまざまな栄養素を挙げましたが、どれも不足しても摂りすぎても良くありません。バランスの良い食事が何より大切です。しっかり食事のメニューを考えるよう意識して、不安なときはお医者さんや助産師さんに相談しましょう。

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