マタニティ（妊娠中／産後）
2023.05.25
伸びたおなかの肌を戻すには？産後におすすめのボディケア方法をご紹介！
実は、出産直後のおなかは「まだ妊娠中？」と思ってしまうような状態。きちんとボディケアをするかどうかで、今後の体型が変わってきます。今回は、すっきりとしたおなかを取り戻すためのボディケア方法を3つご紹介します。
出産すると、おなかはすぐに元の大きさに戻ると思っていませんか？実は、出産直後のおなかは「まだ妊娠中？」と思ってしまうような状態。きちんとボディケアをするかどうかで、今後の体型が変わってきます。
特に伸びてしまった肌をケアせずそのままにしていると、そこへ脂肪もついてしまい、大きく体型が崩れてしまう可能性が！今回は、すっきりとしたおなかを取り戻すためのボディケア方法を3つご紹介します。
1.産後のボディケア、いつから始めるべき？
妊娠・出産によって、女性のからだには大きな変化が起きています。産後をすこやかに過ごすため、まずは産後のからだの状態について知りましょう。
1-1.出産後のからだの特徴
妊娠中に変化したからだはすぐに元の状態に戻るわけではなく、時間をかけて少しずつ妊娠前の状態に戻っていきます。なかでも産後6～8週間は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、出産で受けたダメージを回復させる期間です。
出産を通じてからだは大きなダメージを受けています。その負荷は、交通事故で受けたダメージにたとえられることもあるほど。また産後はからだやホルモンバランスが元に戻ろうと大きく変化するため、精神的に不安定になることもあります。まずはしっかりとからだを休めることが大切です。
さらに、赤ちゃんとの新生活は喜びや楽しさがある反面、おむつ交換や授乳、夜泣きの対応などで睡眠不足になりがちに。怒涛の育児で睡眠不足が続くと十分にからだを回復できず、身体的・精神的にも悪影響を及ぼしてしまうため、周囲の人の協力や自治体などのサポート活動も活用しながら、できるだけしっかりと睡眠を取りましょう。
1-2.運動は産後1か月を過ぎてから
個人差はあるものの、運動を始めるのは産後1か月を過ぎてからが目安です。
1日でも早く妊娠前の体型に戻りたいからと、つい焦ってしまいがちですが、産褥期のからだはまだ運動をできる状態ではありません。身体が動くからと言ってしっかり休まずに動いてしまうと、更年期へのダメージにも響く可能性があると言われています。1か月検診で「特に問題なし」と医師に診断されるまでは、からだを回復させることに集中してくださいね。
運動を開始するまでは、肌の引き締め効果のあるボディクリームなどでスキンケアをしましょう。そのほか、腰回りをサポートする骨盤ベルトを使うのもおすすめです。
2.【ケア方法1】産褥期前からOK！肌の引き締め専用ボディクリームでマッサージ
上手な体型戻しは、体が急激に元の状態に戻ろうとする「産後半年」までの集中ケアが、成功のカギといわれています。しかし、先述のとおり、産褥期のからだは運動できる状態ではありません。
そこでボディケアのファーストステップとしておすすめなのが、引き締め専用のボディクリームでマッサージをしてあげること。とくに産後はホルモンバランスの影響で肌が敏感になったり乾燥しやすくなったりしています。引き締め成分を配合した保湿液でうるおいを与え、ハリ感のある肌へと整えましょう。
「ママ＆キッズ ファーミングリフト」は、産後のママのために開発された低刺激＆高保湿のクリーム。植物由来の保湿成分が乾燥しがちな肌をやさしくうるおします。引き締めサポート成分「ファーミングカプセル」を配合したクリームが、気になるゆるみ肌にもアプローチ。のびがよくべたつかない使用感で夏場も使いやすく、サッと手早くお手入れ完了するのもポイントです。
ママ&キッズ ファーミングリフト
妊娠・出産による肌の変化に着目したママ用ボディケア。皮膚のハリ・弾力に働きかけ、気になるボディをサポート。フレッシュビタミンＥのカプセル増量。フレッシュシトラス精油の香りですっきり引き締めボディに。
※妊娠中のご使用はお控えください。
3.【ケア方法2】1か月健診以降を目安に、軽い運動からスタート！おなかを引き締めよう
産褥期を過ぎたら、ストレッチや軽い筋トレ、ウォーキングなどから運動をスタートしましょう。産後は想像以上に体力が低下しています。まずは簡単な運動から始め、慣れてきたら運動量を上げていくことがポイントです。
背筋を伸ばす、屈伸をする
最初は簡単なストレッチなど疲れないものから始めましょう。背筋を伸ばす、屈伸をするといった動作だけでも全身の血行を促進でき、からだがスッキリしますよ。産後の骨盤矯正ストレッチを取り入れるのもおすすめです。
ごくゆるめの腹筋
腹筋は意識しないと、普段あまり使われない筋肉といわれています。とはいえ、ハードなトレーニングは体調が落ち着くまで避けた方がいいでしょう。産後は「両ひざを立ててあおむけになり、上半身をちょっとだけ起こす」といった程度で十分なので、できる範囲で取り入れてみてくださいね。ただし、帝王切開をした人は必ず主治医に確認・相談し、OKを貰ってから行いましょう。
姿勢を正して生活する
授乳やおむつ替えなど、赤ちゃんのお世話をする際は下を向くことが多いので、猫背になってしまいがち。猫背は全身の血行も悪くなり、おなかをよりたるませる原因にもなります。
そのため猫背を矯正し、正しい姿勢で生活するように心がけましょう。授乳時は授乳クッションで高さを調節し、ピンと背筋をはって猫背にならないようにするのもおすすめですよ。また歩くときは、腹筋を意識しつつ背筋を伸ばして移動するだけでも、十分トレーニングになります。
4.【ケア方法3】バランスのよい食事を！たんぱく質・鉄・カルシウムなどを摂取しよう
母乳育児をしていると、「赤ちゃんにしっかり栄養をあげなければ！」と、あれもこれもとつい食べ過ぎてしまいがち。しかし、産後の食べ過ぎは肥満のもとになることはもちろん、乳腺が詰まってしまう乳腺炎の原因にもなりかねません。健康的にしっかり体型を戻したいなら、食生活を見直してみましょう。
注意したいのは、いくら体型を戻したいからといって、ダイエットに走ってはいけないということ。必要なのは食事制限ではなく、栄養バランスの見直しです。産後の急激なダイエットは、貧血の原因や、赤ちゃんに与える母乳の栄養に関わってきますので注意しましょう。
脂っこいものや甘いものの食べ過ぎは控えた食事であれば、栄養素を補いつつ脂肪がつきにくくなります。おすすめの食材は魚・海藻・豆腐・根菜類などをバランスよく食事に取り入れること。洋食よりは和食の方が好ましいでしょう。
産後特に重要となる栄養素
たんぱく質
たんぱく質は筋肉のもととなる栄養素。産後の体力回復に不可欠なので、積極的に取り入れましょう。特に、肉類、魚介類、卵、大豆製品などに多く含まれています。またたんぱく質は鉄の吸収をサポートする役割もあるので、次で紹介する鉄分を多く含む食品と一緒にとるのもおすすめです。
鉄
出産時の出血や悪露（おろ）、授乳により、産後は鉄分が不足しがち。貧血の要因にもなるので、これまで以上に意識して取り入れましょう。おすすめの食材は、鶏レバーやかつお、乾燥ひじき、小松菜、豆乳など。たんぱく質やビタミン類と共に摂取しましょう。
カルシウム
カルシウムは、歯や骨をつくり丈夫にする栄養素。日本人はもともとカルシウム不足な傾向にありますが、授乳中は特に不足しやすくなるといわれています。カルシウムを多く含む食材は、牛乳やチーズ、水菜、木綿豆腐、干しエビなどが挙げられます。魚介類やきのこなどに含まれるマグネシウムやビタミンDなどと一緒にとると吸収率を高められますよ。
5.気になる疑問を解決！Q＆A
5-1. Q.妊娠中に増えた体重はどれくらいで戻る？
A.半年くらいかけてゆっくり戻っていきます。
「出産と同時に、臨月までに増えた体重をリセット」そんなことができたら、産後の体型戻しに悩む必要もなくなりますよね。しかし、残念ながら産後すぐに体重が元の状態まで減るわけではありません。
というのも、出産時に赤ちゃん、羊水、胎盤などの合計およそ4～5kgが落ちるといわれていますが、そのほか臨月までに大きくなった子宮や乳房、増加した血液や水分、脂肪などは、徐々に減少していきます。
かなり個人差がありますが、産後およそ2～4か月でさらに約4～5kg減って、妊娠前に比べ2～3㎏増えた状態で落ち着く人が多いといわれています。
5-2. Q.一番痩せやすいタイミングは？
A.産後6か月間がポイントに
最も痩せやすいのは、妊娠中に変化したからだが元に戻ろうとする産後6か月間です。からだが変化しやすいこの時期こそ、丁寧なボディケアを続け、効率的に妊娠前の体型を目指しましょう。
とはいえ、出産によってママは子宮や骨盤など全身あちこちに大きなダメージを受けているうえ、赤ちゃんとの新生活は、慣れない育児で心身ともにいっぱいいっぱいになりやすい時期。休息を優先しながら、無理のない範囲で運動することが鉄則です。
5-3. Q.産後の抜け毛はいつからいつまで？
A.産後2～6か月の間に起こりはじめ、徐々に収まります。
産後の抜け毛は2～3か月目ごろから目立ちはじめ、4～6か月目ごろにピークを迎えます。ピークを過ぎると徐々に抜け毛の量が減り、産後6か月～1年かけて新しい髪の毛が生えてヘアサイクルが整っていきます。 産後に抜け毛の量が増える理由は、ホルモンバランスが変化するから。妊娠中はホルモンバランスの影響で髪が抜けにくい状態だったものが、出産後は少しずつ妊娠前のからだに戻るため、これまで抜けにくかった髪の毛が一気に抜け始めます。 髪の毛が大量に抜けるとびっくりしてしまいますが、一時的なものなので悩みすぎなくて大丈夫ですよ。
頭皮環境を整えよう
一時的なものとはいえ、すこやかなヘアサイクルをスムーズに取り戻すためにも、頭皮環境は整えておきたいですよね。また産後はホルモンバランスが不安定になりやすいので、これまで使用していたシャンプーが合わなくなる場合もあります。
シャンプー選びに迷ったら、ママ&キッズの「オリゴモイストシャンプーHS」「オリゴトリートメントミルクHS」がおすすめ。やさしく洗えるアミノ酸洗浄成分と独自成分「エクストラオリゴキュアHS」が、乾燥しがちな頭皮にやさしくアプローチ。髪と頭皮にアミノ酸を補い、すこやかな状態へ導きます。
オリゴモイストシャンプーHS
肌育研究の視点から生まれた、家族で使えるママ＆キッズオリゴのヘアケアが、理想の頭皮環境に 導くタイプにグレードアップ！ 頭皮と髪を健康に整えながら、強く美しい髪へと育てます。
オリゴトリートメントミルクHS
肌育研究の視点から生まれた、家族で使えるママ＆キッズオリゴのヘアケアがグレードアップして登場！11種のアミノ酸や加水分解ケラチンが毛髪の内部に浸透しダメージを補修。
そしてかゆみや乾燥も気になりやすいこの時期は、お風呂上りに頭皮専用エッセンスを取り入れて。イノシトールやアミノ酸などが頭皮にやさしくアプローチ。健康な頭皮・毛髪づくりに欠かせないうるおいを補い、すこやかな状態に導きます。やさしさにこだわった処方で、産後のママはもちろん、頭皮トラブルが気になる赤ちゃんも一緒に使えます。
ヘッドモイストエッセンス
頭皮の乾燥を防ぎ、フケ、かゆみを抑え、うるおいを与える美容液。紫外線ダメージや皮脂の酸化、抜け毛予防にも効果を発揮。産後のママやお子さま、男性にもオススメです。
6.おわりに
今回は、産後のボディケアについてお伝えしました。産後のたるんだおなかを元に戻すには、引き締めケアが大切です。産後すぐにケアが始められるように、妊娠中に産後の引き締めクリームを1本用意しておきましょう。最初はクリームでケアをしながら、産褥期を過ぎたらストレッチなどの運動にも挑戦してみてください。
食生活も産褥期・授乳中・授乳後で見直し、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。まずは産後半年間地道に頑張って、きれいなボディラインを取り戻しましょう。
